20 DICAS EFICAZES PARA PERDER GORDURA DA BARRIGA QUE TEM RESPALDO NA CIÊNCIA.

20 DICAS EFICAZES PARA PERDER GORDURA DA BARRIGA QUE TEM RESPALDO NA CIÊNCIA.

perder gordura da barriga

Perder gordura da barriga é o objetivo de muitas pessoas, mas nesse artigo lhe mostraremos 20 passos para você queimar a gordura abdominal de forma saudável e definitiva.

A gordura da barriga é mais do que um incômodo que faz com que suas roupas fiquem apertadas.

É seriamente prejudicial.

Esse tipo de gordura, referida como gordura visceral, é um importante fator de risco para diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras condições.

Muitas organizações de saúde usam o índice de massa corporal (IMC) para classificar o peso e prever o risco de doença metabólica.

No entanto, isso é enganador, pois as pessoas com excesso de gordura da barriga correm um risco maior, mesmo que pareçam magras.

Embora a perda de gordura nessa área possa ser difícil, há várias coisas que você pode fazer para reduzir o excesso de gordura abdominal.

Assista direto do Youtube em HD: 10 Passos para perder a gordura da barriga em uma semana.

Aqui estão 20 dicas eficazes para perder gordura da barriga, apoiadas por estudos científicos.

Dica para perder gordura da barriga #1. Coma bastante fibra solúvel.

perder gordura da barriga

A fibra solúvel absorve a água e forma um gel que ajuda a desacelerar os alimentos à medida que passam pelo sistema digestivo.

Os estudos mostram que esse tipo de fibra promove a perda de peso, ajudando você a se sentir satisfeito e, portanto, você come naturalmente menos. Também pode diminuir o número de calorias que seu corpo absorve dos alimentos.

Além disso, a fibra solúvel pode ajudar a combater a gordura da barriga.

Um estudo observacional em mais de 1.100 adultos constatou que, para cada aumento de 10 gramas na ingestão de fibras solúveis, o ganho de gordura da barriga diminuiu 3,7% em um período de 5 anos.

Faça um esforço para consumir alimentos ricos em fibras todos os dias. Excelentes fontes de fibra solúvel incluem:

  • sementes de linhaça

  • frutas, como, maçã, banana, laranja, etc.

  • Couve de Bruxelas

  • abacates

  • legumes

  • Amora silvestre

Dica para perder gordura da barriga #2. Evite gorduras trans.

gorduras na barriga

As gorduras trans são criadas bombeando hidrogênio para gorduras insaturadas, como o óleo de soja.

Elas são encontradas em algumas margarinas e macarrão instantâneo e também são frequentemente adicionados aos alimentos embalados, mas muitos produtores de alimentos pararam de usá-los.

Essas gorduras foram associadas a inflamação, doenças cardíacas, resistência à insulina e ganho de gordura abdominal em estudos observacionais e em animais.

Um estudo de 6 anos constatou que macacos que consumiam uma dieta rica em gorduras trans ganharam 33% mais gordura abdominal do que aqueles que consumiam uma dieta rica em gordura monoinsaturada Para ajudar a reduzir a gordura da barriga e proteger sua saúde, leia atentamente os rótulos dos ingredientes e fique longe de produtos que contenha gorduras trans. Estes são frequentemente listados como gorduras parcialmente hidrogenadas.

Leia Também: 30 Remédios caseiros para emagrecer rápido e perder a barriga.

Dica para perder gordura da barriga #3. Não beba muito álcool.

perder gordura da barriga

O álcool pode trazer benefícios à saúde em pequenas quantidades, mas é muito prejudicial se você beber demais.

Pesquisas sugerem que muito álcool também pode fazer você ganhar gordura da barriga .

Estudos observacionais vinculam o consumo excessivo de álcool a um risco significativamente aumentado de desenvolver obesidade central – ou seja, excesso de armazenamento de gordura na cintura.

Cortar o álcool pode ajudar a reduzir o tamanho da cintura. Você não precisa desistir completamente, mas limitar a quantidade que você bebe em um único dia pode ajudar.

Um estudo sobre o uso de álcool envolveu mais de 2.000 pessoas.

Os resultados mostraram que aqueles que bebiam álcool diariamente, mas em média menos de uma bebida por dia, tinham menos gordura da barriga do que aqueles que bebiam com menos frequência, mas consumiam mais álcool nos dias em que bebiam.

Dica #4. Faça uma dieta rica em proteínas.

gordura da barriga

A proteína é um nutriente extremamente importante para o controle de peso.

A alta ingestão de proteínas aumenta a liberação do hormônio da plenitude PYY, que diminui o apetite e promove a plenitude.

A proteína também aumenta sua taxa metabólica e ajuda a reter a massa muscular durante a perda de peso.

Muitos estudos observacionais mostram que as pessoas que ingerem mais proteína tendem a ter menos gordura abdominal do que aquelas que ingerem uma dieta mais baixa em proteínas.

Certifique-se de incluir uma boa fonte de proteína em todas as refeições, como:

  • carne
  • peixe
  • ovos
  • laticínios
  • proteína de soro
  • feijões

Dica para perder gordura da barriga #5. Reduza seus níveis de estresse.

perder gordura da barriga

O estresse pode fazer você ganhar gordura da barriga, acionando as glândulas supra-renais para produzir cortisol, que também é conhecido como hormônio do estresse.

Pesquisas mostram que altos níveis de cortisol aumentam o apetite e aumentam o armazenamento de gordura abdominal.

Além disso, as mulheres que já têm uma cintura grande tendem a produzir mais cortisol em resposta ao estresse . O aumento do cortisol aumenta ainda mais o ganho de gordura no meio.

Para ajudar a reduzir a gordura da barriga, participe de atividades agradáveis que aliviam o estresse. Praticar ioga ou meditação pode ser um método eficaz.

Leia Também:10 Remédios caseiros paar emagrecer mais rápido que estão na sua cozinha.

Dica #6. Não coma muitos alimentos açucarados.

O açúcar contém frutose, que tem sido associada a várias doenças crônicas quando consumida em excesso.

Isso inclui doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e doença hepática gordurosa.

Estudos observacionais mostram uma relação entre alta ingestão de açúcar e aumento da gordura abdominal.

É importante perceber que mais do que apenas açúcar refinado pode levar ao ganho de gordura da barriga. Açúcares ainda mais saudáveis, como o mel real , devem ser usados com moderação.

Dica para perder a gordura da barriga #7. Faça exercício aeróbico (cardio).

O exercício aeróbico (cardio) é uma maneira eficaz de melhorar sua saúde e queimar calorias .

Estudos também mostram que é uma das formas mais eficazes de exercício para reduzir a gordura da barriga. No entanto, os resultados são variados sobre se o exercício de intensidade moderada ou alta é mais benéfico.

De qualquer forma, a frequência e a duração do seu programa de exercícios são mais importantes que a sua intensidade.

Um estudo constatou que as mulheres na pós-menopausa perderam mais gordura em todas as áreas quando fizeram exercícios aeróbicos por 300 minutos por semana, em comparação com aquelas que se exercitaram 150 minutos por semana.

Dica #8. Reduza os carboidratos – especialmente carboidratos refinados.

Reduzir a ingestão de carboidratos pode ser muito benéfico para perder gordura, incluindo gordura abdominal.

Dietas com menos de 50 gramas de carboidratos por dia causam perda de gordura da barriga em pessoas com sobrepeso, em risco de diabetes tipo 2 e em mulheres com síndrome dos ovários policísticos.

Você não precisa seguir uma dieta rigorosa e com pouco carboidrato. Algumas pesquisas sugerem que a simples substituição de carboidratos refinados por carboidratos amiláceos não processados pode melhorar a saúde metabólica e reduzir a gordura da barriga.

No famoso Estudo do Coração de Framingham, as pessoas com maior consumo de grãos integrais tinham 17% menos probabilidade de ter excesso de gordura abdominal do que aquelas que consumiam dietas ricas em grãos refinados

Dica #9. Substitua algumas de suas gorduras para cozinhar por óleo de coco.

O óleo de coco é uma das gorduras mais saudáveis que você pode comer .

Estudos mostram que as gorduras de cadeia média no óleo de coco podem aumentar o metabolismo e diminuir a quantidade de gordura armazenada em resposta à alta ingestão calórica.

Estudos controlados sugerem que também pode levar à perda de gordura abdominal.

Em um estudo, homens com obesidade que tomaram óleo de coco diariamente por 12 semanas perderam uma média de 1,1 polegadas (2,86 cm) de suas cinturas sem alterar intencionalmente suas dietas ou rotinas de exercícios.

No entanto, as evidências dos benefícios do óleo de coco para a perda de gordura abdominal são fracas e controversas.

Além disso, lembre-se de que o óleo de coco é rico em calorias. Em vez de adicionar gordura extra à sua dieta, substitua algumas das gorduras que você já come pelo óleo de coco.

Dica #10. Realize treinamento de resistência (levante pesos).

O treinamento resistido, também conhecido como levantamento de peso ou treinamento de força, é importante para preservar e ganhar massa muscular.

Com base em estudos envolvendo pessoas com pré – diabetes , diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa, o treinamento resistido também pode ser benéfico para a perda de gordura da barriga.

De fato, um estudo envolvendo adolescentes com excesso de peso mostrou que uma combinação de treinamento de força e exercício aeróbico levou à maior diminuição da gordura visceral.

Se você decidir começar a levantar pesos, é uma boa ideia obter conselhos de um personal trainer qualificado.

Dica para perder a gordura da barriga 11. Evite bebidas açucaradas.

As bebidas açucaradas são carregadas com frutose líquida, o que pode fazer você ganhar gordura da barriga.

Estudos mostram que bebidas açucaradas levam ao aumento de gordura no fígado. Um estudo de 10 semanas constatou ganho significativo de gordura abdominal em pessoas que consumiram bebidas com alto teor de frutose.

Bebidas açucaradas parecem ser ainda piores do que alimentos com alto teor de açúcar.

Como seu cérebro não processa calorias líquidas da mesma forma que as sólidas, é provável que você acabe consumindo muitas calorias mais tarde e armazenando-as como gordura.

Para perder gordura da barriga, é melhor evitar completamente as bebidas açucaradas, como:

  • refrigerante

  • suco pronto

  • chá doce

  • misturadores alcoólicos contendo açúcar

Dica para perder a gordura da barriga #12. Durma bastante em repouso.

O sono é importante para muitos aspectos da sua saúde, incluindo o peso. Estudos mostram que pessoas que não dormem o suficiente tendem a ganhar mais peso, o que pode incluir gordura da barriga.

Um estudo de 16 anos envolvendo mais de 68.000 mulheres constatou que aquelas que dormiam menos de 5 horas por noite tinham uma probabilidade significativamente maior de ganhar peso do que aquelas que dormiam 7 horas ou mais por noite.

A condição conhecida como apneia do sono , onde a respiração para intermitentemente durante a noite, também foi associada ao excesso de gordura visceral.

Além de dormir pelo menos 7 horas por noite, verifique se você está recebendo um sono de qualidade suficiente .

Se você suspeitar que possa ter apneia do sono ou outro distúrbio do sono, fale com um médico e faça o tratamento.

Dica #13. Acompanhe sua ingestão de alimentos e exercícios.

Muitas coisas podem ajudar você a perder peso e gordura da barriga, mas é essencial consumir menos calorias do que seu corpo precisa para a manutenção do peso.

Manter um diário alimentar ou usar um rastreador ou aplicativo de alimentos on-line pode ajudá-lo a monitorar sua ingestão de calorias. Essa estratégia demonstrou ser benéfica para a perda de peso.

Além disso, as ferramentas de rastreamento de alimentos ajudam você a ver sua ingestão de proteínas, carboidratos, fibras e micronutrientes. Muitos também permitem que você registre seu exercício e atividade física.

Dica para perder a gordura da barriga #14. Coma peixe gordo toda semana.

Peixes gordurosos são incrivelmente saudáveis . Eles são ricos em proteínas de alta qualidade e gorduras ômega-3 que protegem você de doenças.

Algumas evidências sugerem que essas gorduras ômega-3 também podem ajudar a reduzir a gordura visceral.

Estudos em adultos e crianças com doença hepática gordurosa mostram que os suplementos de óleo de peixe podem reduzir significativamente a gordura hepática e abdominal.

Procure consumir 2-3 porções de peixe gordo por semana. Boas escolhas incluem:

  • salmão

  • sardinha

  • cavalinha

  • anchovas

Dica #15. Pare de beber suco de frutas.

Embora o suco de frutas forneça vitaminas e minerais, é tão rico em açúcar quanto refrigerante e outras bebidas açucaradas.

Beber grandes quantidades pode acarretar o mesmo risco de ganho de gordura abdominal.

Uma porção de 240 ml de suco de maçã sem açúcar contém 24 gramas de açúcar, metade da qual é frutose.

Para ajudar a reduzir o excesso de gordura da barriga, substitua o suco de frutas por água, chá gelado sem açúcar ou água com gás por uma fatia de limão ou lima.

Dica #16. Adicione vinagre de maçã à sua dieta.

Beber vinagre de maçã traz benefícios impressionantes para a saúde , incluindo a redução dos níveis de açúcar no sangue.

Contém ácido acético, que demonstrou reduzir o armazenamento de gordura abdominal em vários estudos em animais.

Em um estudo controlado de 12 semanas em homens diagnosticados com obesidade, aqueles que tomaram 1 colher de sopa (15 mL) de vinagre de maçã por dia perderam 1,4 cm da cintura.

Tomar 1 a 2 colheres de sopa (15 a 30 mL) de vinagre de maçã por dia é seguro para a maioria das pessoas e pode levar a uma modesta perda de gordura .

No entanto, certifique-se de diluí-lo com água, pois o vinagre não diluído pode corroer o esmalte dos dentes.

Dica #17. Coma alimentos probióticos ou tome um suplemento probiótico.

Probióticos são bactérias encontradas em alguns alimentos e suplementos. Eles têm muitos benefícios à saúde, inclusive ajudando a melhorar a saúde intestinal e a função imunológica.

Os pesquisadores descobriram que diferentes tipos de bactérias desempenham um papel na regulação do peso e que ter o equilíbrio certo pode ajudar na perda de peso, incluindo a perda de gordura da barriga.

Os que demonstram reduzir a gordura da barriga incluem membros da família Lactobacillus , como Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus e, especialmente, Lactobacillus.

Os suplementos probióticos normalmente contêm vários tipos de bactérias, portanto, compre um que forneça uma ou mais dessas cepas bacterianas.

Dica #18. Tente fazer um jejum intermitente.

O jejum intermitente tornou-se recentemente muito popular como método de perda de peso .

É um padrão alimentar que alterna entre períodos de alimentação e períodos de jejum.

Um método popular envolve jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Outro consiste em jejuar todos os dias por 16 horas e comer toda a sua comida em um período de 8 horas.

Em uma revisão de estudos sobre jejum intermitente e jejum de dias alternados, as pessoas experimentaram uma diminuição de 4 a 7% na gordura abdominal em 6 a 24 semanas.

Existem evidências de que o jejum intermitente e o jejum em geral podem não ser tão benéficos para as mulheres quanto para os homens.

Embora certos métodos de jejum intermitente modificados pareçam ser melhores opções, pare de jejuar imediatamente se sentir algum efeito negativo.

Dica para perder a gordura da barriga #19. Beba chá verde.

O chá verde é uma bebida excepcionalmente saudável .

Contém cafeína e o antioxidante epigalocatequina galato (EGCG), que parecem aumentar o metabolismo.EGCG é uma catequina, que vários estudos sugerem que pode ajudar a perder gordura da barriga. O efeito pode ser fortalecido quando o consumo de chá verde é combinado ao exercício.

Dica #20. Mude seu estilo de vida e combine diferentes métodos.

Apenas fazer um dos itens desta lista não terá um grande efeito por si só.

Se você deseja bons resultados, precisa combinar diferentes métodos que demonstraram ser eficazes.

Curiosamente, muitos desses métodos são coisas geralmente associadas a uma alimentação saudável e um estilo de vida saudável em geral.

Portanto, mudar seu estilo de vida a longo prazo é a chave para perder a gordura da barriga e mantê-la.

Quando você tem hábitos saudáveis e come comida de verdade , a perda de gordura tende a seguir como um efeito colateral natural.

Deixe uma resposta

Voltar ao Topo
%d blogueiros gostam disto: